4 11

Warmup:        

                                                        3 rounds
                                                   10 passthru
                                                 33 dbl unders
                                                      5 burpees

Strength: 

3 rnds

 15 chinups

Workout: Bad Nuts plus

tabata 6s

dips

pushups

4 min rest, then

                                  Bad Nuts - 7 rounds:

5 thrusters, 95/65

7 hang power cleans 

10 sumo deadlift highpulls 

Finisher:

rowing intervals
Goals

reps	Movement        weight	1	2	3	…	7	total splits ↓
5 thrusters, 95   7 hang pwer cln, 95 10 s dl hp
4 min rest, then tabata 6s
dips pushups
	round splits →

time / score	recovery	Kcal
workload (foot-pounds)	power (fp/min)	pwr ratio (watts/bw)