9 30

                     WU

     12-9-6-9-12

• Ring Rows           easy

• Romanian Deadlifts

• Bodybuilders      steady

                    WO

800m Run

  21 Deadlifts     165/115

600m Run

   15 Deadlifts 

400m Run

   9 Deadlifts 

200m Run

9 29

                 WU

    8 minutes

30s Airbike

8 Bodybuilders

30s Singleunders

10 Cat-cows      slow

                WO

     2 RNDS

5 min AMRAP

    2-4-6-8-10...

Airbike Cals

Burpees

stretch/rest 2:30 

    5 min AMRAP 

15 Doubleunders   →   50 Singleunders

8 Wallballs         20/14

stretch/rest 2:30 

9 28

                     WU

2:00 Row /  bike

      3 Rounds

20 Deadbugs     controlled

15 Air Squats

10 Glute Bridges     hold 1 sec at top, squeeze

                    WO

     3 rnds

15 GHD Situps  

500m row   / or  2 min bike

rest 2:00

9 24

                 WU

     3-4 Rnds

5 Wall Slides

10 Bird Dogs

10 Rear Step Lunges

        WO

TABATA SOMETHING ELSE

 Pullups

Pushups

Abmat Situps

Air Squats

9 23

                     WU

200m Run / row

    6 minutes

10 Kb Deadlifts

10 Bend & Bow

6 Bodybuilders

                    WO

    20 min amrap

15 Russian KbS     70/ 53/35

15 Burpee over Kb 

100m Shuttle Run

9 22

                     WU

   3-4 Rounds

12 Kang Squats

10 Glute Bridges

8 Ring Rows

30 sec Lizard     ea/s

                    WO

8 RNDS

   6 Kb Row     R 

6 Box Stepups  24/20 

    6 Kb Row    L

6 Box Stepups

9 21

                     WU

2:00 Row 

     10-15-20

Calf Raises

Plank x 2    (seconds)

Air Squats

                    WO

2 rnds

     5 minutes

1k Row  or 50 Cal Bike

AMRAP Doubleunders   → Singleunders

    rest 2:30 

       5 minutes

600m ROW 

AMRAP Hollow Hold / L-SIT

   rest 2:30 

 

9 17

                     WU

   12-6-3-6-12

• Calf Raises    x 2

• Box Pushups

• Kang Squats

                WO

     3 Rounds

10/5 Ring Dips

20 Box Jumps 24/20

60 Doubleunders 

        OR 100 SINGLE

     Rest 3:00

     3 Rounds

15/ 12 HR Pushups

20 Box Jumps   24/20

60 Doubleunders

        OR   100 SINGLE

-

9 16

                  WU

    3-4 Rounds

10 Ring Rows   w/2 sec pause at top

10 Db Press    ea/s

10 Db Sumo Deadlifts

20 sec Seal Stretch

                WO

    10-20-30-40-50

• DB Snatch     50/35 

         alt every 5 reps

• Anchored Situps

9 15

                    WU

  Tabata - Bodybuilders 

        2 Rounds

12 Scap Pullups

10 Leg Swings     ea/s/way

                    WO

On 0:00, 15:00

        3 min AMRAP

Cal Airbike

On 5:00, 20:00 

600m Run / ROW

On 10:00, 25:00 

        3 min AMRAP

 Burpee Pullups

9 14

                     WU

2:00 Row

6 minutes smooth

12 RDL    or   BW Goodmornings

20 sec Archbody Hold

12 Rear Step Lunges

20 sec Bent Hollow Hold

                    WO

1k Row  for time

   OR  5 min bike for cal

          Rest 5:00

500m Row /2.5 min bike

9 10

    WU

    3-4 Rounds

10 Arm Circles     ea/s/way

30 sec Squat Hold

10 Db Press         ea/s

10 Goblet Squats.

WO 

GOAL under 18 

    8 Rounds

9 Kb Snatch        D  53 44 35

6 Kb Front Squat   D

3 Strict Burpee over KB 

9 Kb Snatch        ND

6 Kb Front Squat   ND

3 Strict Burpee over KB

9 9

                     WU

2:00 Row/Bike 

     5-10-15

Bunny Hops    x2

Kang Squats

Box Pushups

                    WO

5 RNDS

1:30 Row 

      rest 30 sec 

1:30 Box Jumps  24/20

      rest 30 sec 

1:30 Airbike →  Singleunders

      rest 30 sec 

9 8

                         WU

     8 minutes

6 Scap Pushups to Downward Dog

12 Air Squats

30 sec Plank

12 BW Goodmornings

                    WO

     12 MIN - goal 4+ rnds

12 Rear Step Lunge

24 Abmat Situps 

200m Run

9 4

                     WU

      3-4 Rounds w/Barbell

8 Front Squats

 8 Press

8 Back Squats

 10 Scap Ring Rows

                    WO

    6 RNDS

12 Front Squats   95/65

9 Push Press

6 Barbell Rows

     Rest 30 sec b/t round

9 3

                     WU

     4 minutes

12 Glute Bridges

12 Barbell Shrugs

     4 minutes

30 sec Singleunders

10 RDLs

                    WO

     3 rnds  - GOAL UNDER 9

 21 Hang Power Cleans 95 / 75/55 50 Doubleunders → 100 Singleunders Rest 1:00 15 Hang Power Cleans 50 Doubleunders → 100 Singleunders Rest 1:00 9 Hang Power Cleans 50 Doubleunders → 100 Singleunders

9 2

                         WU

     Tabata

Row, Bike, or Ski

     2 Rounds

10 Scap Pullups

8 Pushups     -->   Box

8 Kang Squats

                    WO

ALTAP - under 10 min

1000m Row

50 Thrusters - 45/35

30/20 Pullups

9 1

  WU

8 minutes

    3-6-9-12 … etc

• Db Press @ controlled tempo     ea/s

• Bodybuilders

• Mountain Climbers

WO

ALTAP - goal under 15 min

40 Db Hang Snatch    50/35

     5 rounds

20 Abmat Situps 

15 Box Jump Overs    24/20

40 Db Hang Snatch