7 30

                    WARMUP

2 Rounds

200m Run

6 Alt. Spidermans

2 Rounds 

12 Russian KbS

10 Situps

                    WORKOUT

5 Rounds

15 American KbS    53/35

200m Run

into 

4 Rounds

15 Goblet Squats    53/35

10 WtD AnchoredSitups

into 

3 Rounds

15 Russian KbS    53/35

200m Run

7 29

                        WARMUP

      8 minutes     smooth

10 Scap Row + Ring Rows

20 Calf Raises

10 Box Pushups

3 Vertical Jumps    w/solid launch & landing

                        WORKOUT

     10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

• Pullups

• Piked HSPU 

• Box Jump     24/20

7 28

                    WARMUP

Alt. Tabata

1) Bodybuilders

2) Air Squats

2 Rounds

10 Db Press     ea/s

10 Goodmorning    BW

                    WORKOUT

  8 min AMRAP

12 Cal Row/Bike

25 Air Squats

Rest 4:00   (STRETCH)

     8 min AMRAP

12 Db Snatches     50/35

25 Abmat Situps

8 27

                WARMUP

400m Jog

3 Rounds

12 Romanian Deadlifts

10 Leg Swings      ea/s/way

12 Air Squats

                WORKOUT

16 Deadlifts     75/55

20 Doubleunders

8 Thrusters     75/55  

20 Doubleunders 

    OR    50 SINGLES

7 24

                    WARMUP

400m Jog

2-3 Rounds

20 sec Lizard Stretch     ea/s

10 Medball Front Squat

20 Bunny Hops

10 Medball Thrusters

                    WORKOUT 

KELLY

4 rnds

25 Box Jumps 24/20 

25 Wallballs     20/14

400m Run

7 23

                    WARMUP

   8 minutes

10 Scap Pullups

20 sec Classic Tricep & Lat Stretch

8 Ring Rows    22X1

12 Russian KbS

                    WORKOUT

 

3 rnds

   1 min AMRAP 

12 Russian KB Swings 70/53 / 35

    then

Airbike for Cals

rest 2 minutes 

   1 min AMRAP 

Tough Ring Rows

rest 2 minutes 

 

7 22

                    WARMUP

2 Rounds

     250m Row

     5 Inch Worms

3 Rounds

     10 Pushup into Scap Pushups → Box

     20s Arm Circles ea/s

                    WORKOUT

1500m Row

50 Piked HSPU

Any break on HSPU 

is 10 Pushups

7 21

                    WARMUP

8 minutes

10 PVC Passthroughs

20 sec Classic Calf Stretch

5 Wall Squats

8 Hanging Knee Raises

                    WORKOUT

5 min AMRAP 

   1-2-3-4-5...

•OH Squat     75/55

•TtB 

rest 2:30 

5 min AMRAP 

    1-2-3-4-5...

•Front Squat    75/55

•Abmat Situps 

7 20

                    WARMUP

8 minutes

8 Db Press      ea/s

10 Db Goblet Squats

8 Bodybuilders

30 sec World’s Greatest Stretch       ea/s

                    WORKOUT

16 MIN

 6 SA Db Clean  50/35  R

  6 SA Db Push Press    R

    8 Burpees

6 SA Db Clean              L

  6 SA Db Push Press    L

    8 Burpees

7 16

                    WARMUP

4 Rounds

30 sec Singleunders

10 Bend & Bow

20 Calf Raises

10 Medball Front Squats

                    WORKOUT

4 RNDS

1 min on, 1 min off 

1) Box Jumps   24/20

2) Bike/Ski/Run 

3) Wallball       20/14

7 15

                    WARMUP

     3 minutes

10 Scap Pullups

10 Bent over T-spine Rotations

     3 minutes

10 Scap Pushups

10 Ring Rows

                    WORKOUT

1k Row  

      into 

10 rounds 

2 Strict Pullups 

9 Russian KbS   53/35

      into 

800m Run 

7 14

                     WARMUP

1:00 Couch Stretch     ea/s

3 Rounds

5 Cossack Squats     ea/s     w/post

15 BW Goodmornings

20 sec Plank

                     WORKOUT 

  8 Thrusters     75/55

8 Burpees over Bar  

6 TtB

7 13

                    WARMUP

With a Barbell

    8 minutes smooth

8 Deadlifts

8 Front Squats

8 Press

8 Back Squat

3 Inch Worms   no bar

                    WORKOUT

4 RNDS

15 Deadlifts     95/65

   10 Doubleunders  

12 Hang Power Clean

   20 Doubleunders 

9 Power Snatch 

   30 Doubleunders 

Rest 2 minutes  btw Rounds

7 10

                    WARMUP

     8 minutes

30 sec Couch Stretch ea/s

10 PVC Passthroughs

10 Leg Swings ea/s/way

5 Wall Squats 2221

                    WORKOUT

“Reverse Nancy” (25 min)

      5 Rounds For Time

 15 Overhead squats    75/55

400m run

7 9

                    WARMUP

2 Rounds

8 Glute Bridges    explosive

10 Swivel Hips

3 Rounds

10 RDL    w/ barbell 

10 Pushups   or   Box Pushups

                    WORKOUT

14-12-10-8-6-4-2

Power Clean    115/85

Ring Pushups

7 8

                    WARMUP

2:00 Row/Bike

5 minutes

20 sec Bent Hollow Hold

12 Kang Squats

20 sec Lizard Stretch     ea/s

                    WORKOUT

     TOTAL CAL/REPS

Tabata

Row OR Bike

rest 2 minutes & 

 

Alt. Tabata

20 sec Abmat Situps

10 sec rest 

20 sec Air Squats

10 sec rest 

   x 4

rest 2 minutes

   x 2

7 7

                     WARMUP

    3-4 Rounds

8 Db Press      R

 8 Db Front Squats      R

8 Db Press      L

 8 Db Front Squats      L

8 Bodybuilders

 30 sec Singleunders

                    WORKOUT

   14 min AMRAP

8 SA Db Thruster  ND  50/35 

   4 SA Bodybuilder ND

8 SA Db Thruster  D 

   4 SA Bodybuilder  D 

25 Doubleunders 

   or

       75 singleunders

7 6

                     WARMUP

   8 minutes

10 Box Pushups

30 sec Doorway Stretch      ea/s

10 Box Stepups

10 Kb Deadlifts

30 sec Pigeon     ea/s

                        WORKOUT

   12 Rounds For Time -- 20 min CAP

6 Piked HSPU

9 Box Jump      24/20

12 Russian KbS    53/35

6 3

                    WARMUP 

  

    8 minutes

8 Suitcase DL     R

8 Single-arm Db Push Press     R

8 Suitcase DL     L

8 Single-arm Db Push Press     L

30 sec Bent Hollow Hold

                    WORKOUT 

     TABATA --16 MIN

A1:  Db Snatch   50/35

A2: Db Goblet Squat 

A3: Db Snatch

A4: Anchored Situps

7 2

                    WARMUP

     2 Rounds

6 Ring Rows    21X3

30 sec Plank

     2 Rounds

10 Box Pushups   21X2

30 sec Archbody Hold

                    WORKOUT

3 Sets 

AMRAP Ring Rows

1 min AMSAP Plank      25/15

     rest 2:00 

During Rest 

30 sec Classic Tricep &   Lat Stretch    ea/s

     then 

3 Sets 

AMRAP Piked HSPU

1 min AMSAP Hollow   Hold

     rest 2:00

During Rest 

30 sec Classic Tricep & Lat Stretch    ea/s

         

7 1

                    WARMUP

Tabata Alt.

1)   Singleunders

2)  World's Greatest Stretch     alt. sides

4 minutes

10  Scap Pullups

10  Leg Swings     ea/s/way

                           WORKOUT

400m Run 

           OR 500m Row

      Rest 1:00

1 min AMRAP 

Strict Press 75/55

Rest 1:00

1 min AMRAP 

Doubleunders  → 

              Singleunders 

      Rest 1:00

1 min AMRAP 

Tough Ring Rows

      Rest 1:00

x 3