12 28

                             WU

 8 minutes Smooth

           Barbell Complex

10 Deadlifts

10 Front Squats

10 Press

10 Thrusters

     +  30 sec Singleunders

                            WO

6 RNDS -   2 min AMRAP

8 Squat Clean 75/55

10 Burpee Over Bar

12 Box Jumps 24/20

             Rest 1:00

 Rounds start on:

 0:00, 3:00, 6:00, 9:00, 12:00 &15:00

12 21

                              WU

           8 minutes

12 Db Goblet Squats

30 sec Squat Hold

10 Db Press     ea/s

30 sec Tricep & Lat Stretch

                    WO

    3 rnds - goal 120+

1:00 SA Db Thruster  50/35  -  alt every 3 reps 

     Rest 1:00 

1:00 Airbike

     Rest 1:00 

1:00 Row

     Rest 1:00 

12 18

                        WU

    5-10-15-20

• Box Pushups

• BW Goodmornings

• Situps

                    WU

     3 Rounds

9 (Piked) HSPU

18 Db Hang Snatch   50/35

         Rest 30 sec

     directly into

            3 Rounds

12 Db Front Rack  Squats

16 Medball Situps    20/14

          Rest 30 sec

=====

    3 Rounds

9 Db Press     20/15

18 Db Hang Snatch   20/15

    Rest 30 sec

     directly into

    3 Rounds

12 Db Front Rack Squats

16 Medball Situps   10/4

     Rest 30 sec

12 16

 WU

                        4-8-12-16

• Ring Rows

• Arm Circles

• Rear Step Lunges

                        WO

        Tabata Mash 

• Pushups 

• Strict Pullups → 

                    Ring Rows

        Rest 2:00

        Tabata Mash 

• Air Squats 

• Hollow Rock

12 15

WU 4 minutes 30 Singleunders 12 Kb Deadlifts 4 minutes 10 Bodybuilders 8 Spidermans alt. WO 2 rnds 2:00 Cal Row rest 2:00 2:00 Double U → Single U rest 2:00 2:00 Cal Airbike rest 2:00 2:00 Russian KbS 53/35 rest 2:00

12 11

                     WU

        8 minutes

12 Kb Deadlifts

15 sec Side Plank    ea/s

10 Glute Bridges     explosive

20 sec Hollow Hold

                    WO

      4 rnds

20 Russian KbS   53/35      18

10 ball drop    20/15       10

50m Front Rack Carry   R

   20 Russian KbS  53/35

   10 ball drop    20/15   

   50m Front Rack Carry   L

12 10

                     WU

        3 Rounds

10 Scap Pullups      controlled

10 Bird Dogs

        3 Rounds

10 Ring Rows

10 Medball Squats

                    WO

        Buy-in

2k/1750m Row

        AMRAP

10 Pullups

20 Wallballs    20/14

12 8

                         WU

        3-4 Round

8 Front Squats

30 sec Plank

5 Cossack Squats     ea/s

30 sec Lizard Stretch

                        WO

   3 Rnds

20 Front Squat    75 /65 /55

20/16/12  Cal Airbike

   50m high step

12 Hanging Leg Raise    2020

30 sec WtD Plank    45/25

   50m high step

----

16 Air Squat     

12/9 Cal Airbike

50m high step

10 Situps

15 sec Plank

50m high step

12 7

                         WU

            8 minutes

10 Bow & Bend     full range

20 Calf Raises

10 Pushups    -->  Box

30 sec Classic Calf Stretch

                    WO

         ALTAP - goal under 15 min

80 Doubleunders    →  150 Singleunders 

25 SA Devils press  alt.   35/25

80 Doubleunders    → 150 Singleunders 

25 SA Devils press  alt.

80 Doubleunders    → 150 Singleunders

12 4

                     WU 

        4 Rounds

10 Glute Bridges squeeze

10 Kb Deadlifts

10 Situps

30 sec Lizard Stretch    ea/s

                    WO

12 Power Cleans      95/65

250m Row

    OR 9/6 cal bike

16 Medball Situps   20/14

250m Row

      OR 9/6 cal bike

12 1

                     WO

2:00 Row/Bike steady

        2-3 Rounds

30 Singleunders

10 Russian KbS

30 sec Standing Straddle

                    WO

    10 min AMRAP 

20/16 Cal Row

35 Doubleunders

      or 75 single

            rest 2:00

     10 min AMRAP 

20/16 Cal Airbike 

30/25 SA Russian KbS      53/35