10 14

                     WU

     8 minutes

9 Scap Pullups      slow

12 Air Squats

20 sec Bent Hollow Hold

30 sec Airbike      moderate effort

                    WO

    5 rnds

15 sec Knee Raise Hold

3-5 Strict Pullups 

15 sec AIrbike    Max Effort  (Watts)

   Rest 3:00 -- accumulate  20 sec Hip flexor ea/s, 

                                            20 sec lat stretch ea/s