1 25

                     WU

2:00 Airbike easy 

        3 Rounds

8 Front Squats

8 Press

20 sec Airbike     fast pace

30 sec Extended Child's Pose

                    WO

            5 rnds

8 Thrusters     95/65

15s Max Airbike 

     rest 2:00-3:00

1 22

                      WU

200m row 

        3 Rounds

10 RDLs

20 Mountain Climbers

20 sec Ankle Circles      ea/s/way

                    WO

        25 min

12 Deadlift    165/115

30 Doubleunders     →  75 Singleunders

30 Abmat Situps

400m row/ bike

1 21

                         WU

            3 Rounds

10 PVC Pass Throughs

10 BtN Press

10 High Pulls

10 BW Goodmornings

30 sec Classic Tricep & Lat Stretch     ea/s

                        WO

75 Hang Power Snatches    55/35

1 20

                         WU

2:00 Airbike

            6 minutes

20 sec Squat Hold

15 Air Squats

10-15m Duck Walk

                        WO

        5 rounds  - on 3 sec mark

15s  (20) Airbike     high effort

   or 

30 sec Burpees    fast

        AMRAP

Deadhang hold      up to 2:00 

1 18

                         WU

        3-4 Rounds

5 Inch Worms 

12 Russian KbS 

20 Calf Raises 

30 sec Lizard Stretch

                        WO

        50-40-30-20-10

 • American KbS 35/26

 • Doubleunder     → Singleunders  x 2

1 15

                         WU

            3 Rounds

15 Russian KbS 

20 Plate Hops

           3 Rounds

30 sec Front Rack Stretch

10 Strict Press

                    WO

        6 sets for quality

5 Power Clean  95/65  

15 sec Airbike ME

     Rest as needed b/t Sets

1 13

                        WU

        6-9-12-15

• Air Squats

• Bent Hollow Rocks    x 2

• Strict Press

35 Singleunders

                        WO

        5 rnds - goal under 18 min

20/ 15 Goblet Squats    53/35

30 Abmat Situps

40 Doubleunders

   → 100  Singleunder

1 12

                                 WU

250m Row or 15 Cal Airbike

      6 minutes

12 Kb Deadlifts

10 Bird Dogs

20 sec Lizard     ea/s

        WO

     2 minutes

20 Cal Bike/Row 

  (for highest avg Watts)

                 rest 2:00 

      2 min AMRAP

15 Russian KbS 53/35

6 Burpee to  Vert. Jump

       rest 2:00

1 11

                         WU

        3-4 Rounds

10 Pushups

15 Air Squats

10 Scap Pullups

20 sec Plank

                    WO

        18 min

3 Wall Walks 

5/3 Chinups

16 Pistols to Box

1 8

                            WU

8 minutes

10 Ring Rows

15 sec Deadhang

20 sec Bent Hollow Hold

20 sec Classic Tricep & Lat Stretch     ea/s

                  WO

          14 minutes

40/30 cal Bike 

           in remaining time

       AMRAP

10 Ring Rows

16 SA Db Push Press    50/35/25

24 Abmat Situps

1 7

                                     wu

                3-4 Rounds

12 Kang Squats

10 Deadbugs

5 Wall Squats      2222

20 sec Lizard Stretch     ea/s

                                wo

       15-12-9-6-9-12-15

 • Front Squats  95/65

200m Run / 250 row / 9 cal bike

1 6

                                 WU

5-10-15-20

• Box Pushups

• BW Goodmornings

• Situps

                                WO

    10 min AMRAP 

250m Row 

15 Ring Pushups 

           rest 3:00

    10 min AMRAP 

16 Db Snatch    50/35

12 Medball Situps   20/14